Сидячий образ жизни стал нормой для миллионов офисных работников по всему миру. Часто после долгого дня за компьютером не остаётся ни сил, ни желания на спортзал. Однако режим «работа-дом» — не приговор. Поддерживать физическую активность и снимать мышечное напряжение можно прямо на рабочем месте, уделяя этому всего 10-15 минут в день. Эти упражнения достаточно незаметны, чтобы не привлекать лишнего внимания коллег, но при этом эффективны для поддержания тонуса.
1. Наклоны и вращения головы
Классическое упражнение для разминки шейного отдела позвоночника. Медленные наклоны головы вправо-влево и вперёд-назад, а также аккуратные вращения помогают улучшить кровообращение, снять напряжение с мышц шеи и плеч, которое неизбежно накапливается при работе за компьютером. Выполняйте по 8-12 плавных повторений в каждую сторону.
2. Растяжка спины и плеч сидя («Кошечка»)
Сидя прямо, сложите руки в замок перед грудью и вытяните их вперёд. Одновременно округлите спину, как кошка, и опустите голову вниз. Вы почувствуете приятное растяжение в области лопаток и средней части спины. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, глубоко дыша. Это отличный способ расслабить напряжённую спину.
3. Раскрытие грудного отдела
Для компенсации сутулой позы за столом. Сцепите руки в замок за спиной. Медленно отводите прямые руки назад, одновременно раскрывая грудную клетку вперёд и слегка запрокидывая голову. Это упражнение борется с сутулостью, растягивает мышцы груди и передние дельты. Удерживайте положение 15-20 секунд.
4. Изометрическое сжатие для груди
Простое, но эффективное упражнение для тонуса грудных мышц. Сложите ладони вместе перед грудью, как для молитвы. Начинайте с силой давить одной ладонью на другую в течение 5-10 секунд, затем полностью расслабьтесь. Для усиления эффекта можно зажать между ладонями небольшой твёрдый предмет, например, мячик. Повторите 8-10 раз.
5. Обратные отжимания от стула
Отличное упражнение для трицепсов и плечевого пояса. Обопритесь прямыми руками о сиденье или устойчивый край стула, ноги вытяните вперёд. Медленно сгибайте локти, опуская таз вниз, затем мощно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Следите, чтобы спина оставалась близко к стулу. Выполните 10-12 повторений.
6. Боковые наклоны сидя
Помогает размять позвоночник и проработать косые мышцы живота. Сидя прямо, можно завести руки за голову. Медленно наклонитесь в одну сторону, чувствуя растяжение по боковой линии корпуса, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую. Избегайте резких движений. Сделайте по 10-12 наклонов в каждую сторону.
7. Подтягивание коленей к груди
Упражнение для мышц пресса и сгибателей бедра. Сядьте на край стула, обопритесь руками о сиденье сзади для устойчивости. Медленно подтяните оба колена к груди, затем плавно опустите ноги, не касаясь пола. Для упрощения можно поднимать ноги поочерёдно. Выполните 10-20 повторений в комфортном темпе.
8. Растяжка задней поверхности бедра и поясницы
Сидя на стуле, выпрямите спину. Подтяните одно колено к груди, обхватив ногу руками. Затем попробуйте медленно опустить голову к колену, усиливая растяжку. Это отлично расслабляет поясницу и бицепс бедра. Задержитесь на 15-20 секунд для каждой ноги. Для более динамичного варианта можно выполнять быстрые подъёмы коленей, что также задействует мышцы кора.
9. Вращения стопой для улучшения кровообращения
Длительное сидение ухудшает кровоток в ногах. Чтобы это исправить, сидя на стуле, выпрямите одну ногу и приподнимите её. Выполняйте медленные вращения стопой по часовой стрелке и против, максимально задействуя голеностопный сустав. Это простое движение предотвращает отёки и чувство тяжести в ногах. Повторите для другой ноги.
10. Раскрытие тазобедренных суставов
Упражнение для снятия напряжения в области таза и поясницы, которое часто возникает от сидения. Сидя прямо, положите лодыжку одной ноги на колено другой («поза портного»). Для углубления растяжки можно слегка надавить рукой на поднятое колено и на выдохе мягко наклонить корпус вперёд. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте ноги.
Этот комплекс из десяти упражнений — ваш доступный и эффективный инструмент для поддержания физической формы прямо в офисе. Регулярное выполнение поможет снять мышечные зажимы, улучшить осанку, повысить концентрацию и зарядиться энергией на весь рабочий день.
Интересное еще здесь: Офис.
Зарядка для зарядки: Топ 10 упражнений для офиса.
