Регулярные короткие перерывы на растяжку каждые два часа способны значительно улучшить ваше самочувствие и повысить эффективность умственной работы. Эта простая, но действенная тренировка специально разработана для выполнения в офисе и не требует специального оборудования.
Длительное сидение за рабочим столом негативно сказывается не только на осанке и состоянии спины. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, ухудшению кровообращения и снижению общей работоспособности. Чтобы предотвратить эти негативные последствия, важно регулярно давать телу умеренную нагрузку. Предлагаемый комплекс упражнений, выполняемый каждые 2 часа, поможет поддерживать тонус мышц, улучшит концентрацию и предотвратит развитие профессиональных заболеваний.
1. Раскрытие грудной клетки
Сядьте на стул прямо, обопритесь на спинку, поставьте стопы плотно на пол. Медленно и плавно направьте грудную клетку вверх, к потолку, сохраняя подбородок параллельным полу. Важно поднимать именно грудь, а не запрокидывать голову. Зафиксируйте положение на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.
2. Сведение лопаток
Сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь удержать между ними карандаш. Вы почувствуете приятное растяжение в передней части плеч и груди. Удерживайте напряжение 10 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 5–10 повторений.
3. Упражнение «Двойной подбородок» для шеи
Не опуская голову вниз, аккуратно и плавно потяните подбородок назад, выравнивая шею. Должно возникнуть ощущение, будто вы делаете второй подбородок. Это упражнение помогает бороться с «текстовой шеей». Задержитесь на 10 секунд и повторите несколько раз.
4. Растяжка шейного отдела позвоночника
Сидя прямо, медленно наклоните голову вперед, как будто киваете «да». Почувствуйте мягкое растяжение в задней части шеи. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно верните голову в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.
5. Укрепление верхней части спины и шеи
Встаньте прямо или сядьте на край стула. Скрестите руки и положите ладони на затылок. Мягко отведите локти назад, сводя лопатки. Удерживайте это положение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.
6. Расправление плеч
Встаньте прямо. Сцепите руки за спиной на уровне поясницы. В этом положении сведите плечи вместе, раскрывая грудную клетку. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь. Выполните 5–10 повторений.
7. Растяжка грудных мышц стоя
Встаньте в дверном проеме или в углу комнаты. Поднимите руки до уровня плеч и упритесь предплечьями в стену. Плавно наклоните корпус вперед, пока не почувствуете растяжение в области груди и передних дельт. Удерживайте положение 15 секунд.
Для заметного результата достаточно уделять этому комплексу всего несколько минут каждые два часа. Такая практика поможет немедленно улучшить физическое состояние, повысить гибкость, снять напряжение и, как следствие, значительно увеличить продуктивность в течение рабочего дня.
