Моя жизнь долгое время проходила под знаком худобы. Я была не просто стройной, а чрезмерно худой, что приносило немало трудностей. В школе мне доставались обидные прозвища вроде «скелета», а некоторые девушки завидовали, не понимая, что я сама мечтала о более округлых, женственных формах. Моя цель была не похудеть, а набрать вес, что оказалось не менее сложной задачей.
Почему сложно набрать вес?
Люди с дефицитом массы тела часто имеют определенную конституцию: длинные кости, узкие плечи, ускоренный обмен веществ. Им свойственны повышенная эмоциональность, склонность к стрессам, проблемы со сном и аппетитом. Всё это создает серьезные препятствия для набора веса, о которых окружающие, не сталкивавшиеся с такой проблемой, часто не догадываются.
С чего начать?
Первым шагом должен стать визит к врачу. Консультация гастроэнтеролога и эндокринолога (а для женщин — и гинеколога) необходима, чтобы исключить функциональные или гормональные нарушения. Без этого все дальнейшие усилия могут быть бесполезны.
Ключевые принципы набора здорового веса
1. Психологический настрой. Важно принять и полюбить себя. Откажитесь от негативных ярлыков вроде «дистрофик». Гармония начинается в голове. Работа над самооценкой и избавление от навязанных комплексов — фундамент изменений.
2. Качественный сон и отдых. Полноценный сон — обязательное условие. Попробуйте мотивирующий прием: разместите над кроватью фото человека с телом, к которому стремитесь. Вечерние прогулки помогут улучшить качество сна. Лично мне они помогли избавиться от головных болей и наладить режим.
3. Силовые тренировки. Цель — наращивание мышечной массы, а не жира. Крепкий мышечный каркас сделает фигуру более гармоничной и сильной. Работа с грамотным тренером поможет выстроить программу эффективно и избежать ошибок.
4. Сбалансированное питание. Это не повод налегать на сладкое и фастфуд. Такая стратегия испортит кожу и фигуру. Увеличивайте калорийность рациона постепенно и за счет правильных продуктов. Потребление чистой воды стоит довести до 2-2,5 литров в день (при отсутствии противопоказаний). Консультация диетолога будет очень полезна, так как специалисты помогают не только с похудением, но и с набором веса.
Правила питания для набора массы
Для стабильного набора веса достаточно превышать свою суточную норму калорий на 200-300 ккал. За год это может дать прибавку в 8-12 кг. Рост мышц требует достаточного количества белка (около 1,5 г на 1 кг веса) и углеводов (6-8 г на 1 кг веса). Жиры должны составлять не более 20% от рациона, и это должны быть полезные ненасыщенные жиры.
Что включить в рацион:
Обезжиренные молочные продукты, натуральный йогурт, нежирные сыр и мясо (говядина, птица), рыба, свежие овощи и фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, печеный картофель, семечки, салаты с заправкой из лимонного сока и растительного масла.
Что ограничить или исключить:
Рафинированные продукты, кондитерские изделия, мороженое, жирные соусы, жареные в масле блюда, консервы, фастфуд и продукты глубокой переработки.
Эти принципы помогли мне преобразиться. Когда-то врачи сомневались, смогу ли я из-за худобы стать матерью. Теперь я счастливая жена и мама. Будьте здоровы и любите свое тело на пути к изменениям.
Людмила
